Caloria DiáriaSua manutenção estimada
0kcal/dia
Sua meta diária pra
0kcal/dia
📄 Leve seu plano com você
Uma folha simples com suas metas, o que comer em cada refeição e por que a proteína importa. Dá pra imprimir e colar na geladeira ou salvar em PDF.
Metabolismo de repouso
0 kcal
O que o corpo gasta em repouso (Mifflin-St Jeor).
IMC
0
Água por dia
0 L
≈ 0 copos de 250 ml
Fibras por dia
0 g
Mínimo recomendado pra sua meta.
Seus macronutrientes
🔥 0 kcal/diaProteína
0g
0 kcal · 0%
Carbo
0g
0 kcal · 0%
Gordura
0g
0 kcal · 0%
Dividindo em 4 refeições
Manutenção por nível de atividade
Meta por objetivo
Peso ideal
Faixa saudável pelo IMC (18,5–24,9):
Comparando fórmulas de TMB
Usamos como principal.
Projeção até sua meta
🔁 Reavalie depois de 2 a 4 semanas
O primeiro cálculo é só um ponto de partida. Quem dá a palavra final é a resposta real do seu corpo. Volte aqui depois de 2 a 4 semanas seguindo a meta.
Use a média de várias pesagens da semana, não uma pesagem só. Se puder, acompanhe também a circunferência abdominal e a composição corporal: às vezes a balança para, mas a cintura continua diminuindo.
Seu nutricionista de bolso com IA
Copie o prompt abaixo, cole numa conversa nova do ChatGPT, Claude ou Gemini e, a partir daí, é só mandar o que você comeu (texto ou foto do prato). A IA calcula, soma e te diz quanto ainda falta no dia.
- Copie o prompt e cole numa conversa nova.
- Durante o dia, mande coisas como “almoço: 4 colheres de arroz, 1 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado e salada”.
- No fim do dia, mande “fechar o dia” pra receber o resumo. Use a mesma conversa todo dia pra IA acompanhar sua evolução.
Como funciona o cálculo
- Metabolismo de repouso. Calculado pela equação de Mifflin-St Jeor, validada e considerada a mais precisa pra maioria das pessoas. Se você informar o % de gordura, usamos Katch-McArdle, que considera a massa magra.
- Manutenção estimada. Multiplicamos o repouso por um fator de atividade conservador (de 1,2 a 1,5). O exercício estruturado é só uma parte do gasto: a movimentação espontânea do dia (NEAT) muda muito o resultado. Por isso o número é uma estimativa, não um gasto exato.
- Meta individualizada. Pra emagrecer, começamos com um déficit moderado: 10% (leve), 15% (moderado) ou até 20%, quando houver indicação. Nada de cortes grandes logo de início.
- Proteína primeiro. Calculada por kg de peso: 1,4 g/kg como referência inicial, 1,6 g/kg pra quem faz treino de força, e outras faixas conforme o caso.
- Gordura e carboidrato. A gordura fica entre 25% e 30% das calorias, e o carboidrato completa o restante.
- Ajuste pela resposta real. Depois de 2 a 4 semanas, reavalie. Perdendo bem, mantenha. Sem resposta e seguindo o plano, reduza 100 a 150 kcal. Perda muito rápida, fome excessiva ou queda nos treinos: aumente 100 a 150 kcal.
Dúvidas frequentes
Qual nível de atividade eu escolho?
Pense no seu dia inteiro, não só no treino. Quem trabalha sentado e treina 3x na semana costuma ficar em “pouco ativo”. Na dúvida, escolha o nível de baixo e ajuste depois pela reavaliação: é ela que mostra a sua manutenção real.
A IA acerta as calorias da comida?
Ela estima bem a partir de porções claras. Quanto mais específico você for (gramas, colheres, conchas, marca do produto), melhor. O prompt já instrui a IA a usar a Tabela TACO e a perguntar quando a porção estiver vaga.
Posso comer menos que a meta pra emagrecer mais rápido?
Não é uma boa ideia. Déficit muito agressivo aumenta a perda de massa muscular, a fome e a chance de largar tudo. Consistência ganha de intensidade.
Isso substitui nutricionista?
Não. É uma ferramenta de estimativa e acompanhamento. Pra condições de saúde, gestação, diabetes ou transtornos alimentares, procure um profissional.